کاردیو مخفف قلب و عروق است که به قلب اشاره دارد Cardio-vascular. ورزش قلبی عروقی یا کاردیو ورزشی است که ضربان قلب شما را بالا می برد و آن را برای مدتی بالا نگه می دارد. نام دیگر این نوع از ورزش، ورزش هوازی است.
بهترین نوع ورزش هوازی یا کاردیو، انواع ورزش هایی هستند که اثر مستقیم و مداوم بر روی کارکرد قلب ایجاد می کنند، مواردی مانند دویدن، پیاده روی سریع و شنا که برای مدّت زمان مشخص و مداومی انجام می شوند و باعث افزایش ضربان و قدرت انقباضی قلب می شوند. ورزش‌هایی که بر کشش و قدرت تأکید دارند، مانند پیلاتس ، معمولاً ورزش قلبی در نظر گرفته نمی‌شوند، اگرچه پیلاتس را می‌توان به روش کاردیو هم انجام داد، و می‌توان آن را با تمرینات قلبی ترکیب کرد و آن را به فعالیت بدنی هوازی و مفید برای قلب و عروق تبدیل کرد.
فواید تمرینات کاردیو
لیست بلند بالایی از فواید سلامتی مرتبط با انجام تمرینات قلبی وجود دارد. در اینجا چند دلیل اصلی برای اینکه برنامه های ورزشی کاردیو را در برنامه تمرینی و زندگی خود وارد کنیم، آورده شده است:
- تقویت قلب
- ریه ها را تقویت می کند و ظرفیت ریه را افزایش می دهد
- متابولیسم را افزایش می دهد، کالری می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند
- به کاهش استرس کمک می کند
- انرژی را افزایش می دهد
- باعث خواب آرام می شود
اکنون که از فواید ورزش های قلبی متقاعد شدید، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید: "ضربان قلب من چقدر باید بالا باشد و چه مدت آن را در آنجا نگه دارم؟" ما به این سؤالات نگاهی خواهیم انداخت و خواهیم فهمید که چگونه ضربان قلب هدف را تعیین کنیم.
زمانی که ورزش کاردیو انجام می دهید، باید بتوانید صحبت کنید. اگر برای صحبت کردن راحت نیستید، احتمالاً ضربان قلب شما خیلی زیاد است و باید سرعت خود را کاهش دهید.
ضربان قلب من چقدر باید بالا برود؟
برای اینکه از یک تمرین کاردیو حداکثر بهره را ببرید، ابتدا باید بفهمید که حداکثر ضربان قلب (ضربان در دقیقه) چقدر است. برای انجام این کار، سن خود را از ۲۲۶ برای زنان یا ۲۲۰ برای مردان کم کنید.
البته برای ورزش هوازی لازم نیست با حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنید. برای ورزش با شدت متوسط، در محدوده ضربان قلب هدف مورد نظر خود تمرین کنید ، که این میزان طبق توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA) ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب برای افراد سالم است. اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، به سمت ۵۰ درصد و اگر ورزیده و آماده باشید، به سمت ۷۰ درصد محاسبه کنید. برای ورزش شدید، توصیه می شود به ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید.
نمونه محاسبه تعداد هدف ضربان قلب
برای یک زن ۴۰ ساله که تازه شروع به تمرینات قلبی کرده است:
۲۲۶ منهای ۴۰ (سن او) = ۱۸۶ حداکثر ضربان قلب (ضربان در دقیقه)
۱۸۶ ضرب در ۵۰ درصد = ۹۳ عدد در دقیقه، ضربان قلب هدف
برای شمارش ضربان قلب به ساعت یا دستگاه های ضربان شمار الکترونیکی اعتماد نکنید. شما می توانید ضربان قلب خود را در ده ثانیه شمرده و در عدد ۶ ضرب نمایید. به عنوان مثال برای رسیدن به ضربان قلب هدف در حد ۱۲۰ عدد در دقیقه لازم است در هر ۱۰ ثانیه بتوانید تعداد ۲۰ ضربه قلبی یا نبض را بشمرید.
نحوه شمردن ضربان قلب
برای اینکه بفهمید قلب شما در یک دقیقه چند بار می تپد، دو انگشت خود را در گوشه پشتی فک پایین خود قرار دهید و سپس یک اینچ یا بیشتر به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که نبض خود را از طریق شریان کاروتید در گردن خود احساس کنید. تعداد ضربات را در 10 ثانیه بشمارید و سپس در 6 ضرب کنید تا ضربان خود را در دقیقه بدست آورید.
البته در افراد مسن یا افراد با فشارخون بالا لمس ناحیه کاروتید و گردن توصیه نمی شود. این افراد و حتی افراد جوان می توانند با گداشتن کف دست بر روی قفسه سینه یا با فشار دادن نبض مچ دست به راحتی تعدتد ضربان قلب خود را در مدت ۱۰ ثانیه یا بیشتر شمارش کنند.
چه مدت باید ضربان قلبم را بالا نگه دارم؟
مدت زمان جلسات کاردیو به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما بستگی دارد . انجمن قلب آمریکا، در ارتباط با کالج پزشکی ورزشی آمریکا، حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط پنج روز در هفته یا حداقل 20 دقیقه فعالیت شدید در 3 روز در هفته را توصیه می کند. اینها حداقل‌ها هستند، اما توصیه می کنم تا زمان افزایش آمادگی هوازی خود همچنان تا این سطوح کار کنید . نکته مهم شروع یک برنامه است.
توجه داشته باشید که اینها دستورالعمل های کلی برای حداکثر و هدف ضربان قلب برای بزرگسالان سالم هستند. اگر اضافه وزن دارید یا وضعیت سلامتی دارید، قبل از شروع یک برنامه کاردیو با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
دیدگاه خود را بنویسید